H εκτός σεζόν περίοδος που λέμε είναι ίσως η πιο παρεξηγημένη φάση μέσα στην ποδοσφαιρική χρονιά για τους παίκτες. Και εξηγούμαστε, πολλοί τη θεωρούν περίοδο ξεκούρασης και εντάξει πράγματι, χρειάζεται και η χαλάρωση, όμως, για όποιον θέλει να boostάρει πραγματικά, αυτή η περίοδος είναι μια καλή φάση, για βελτίωση σε ατομικό επίπεδο, χωρίς να υπάρχει η πίεση των αγώνων μεσούσης της περιόδου.
Όπως λένε και κάποιοι παλιοί βετεράνοι μπαλαδόροι, «το καλοκαίρι φτιάχνονται οι πρωταθλητές του χειμώνα». Έχουμε και λέμε, λοιπόν:
Πρώτο βήμα: Ρισέτ και αποκατάσταση
Μετά από μια απαιτητική σεζόν, το σώμα είναι κουρασμένο, γεμάτο μικροτραυματισμούς και μη μιλήσουμε και για τον πνευματικό κάματο.
Το πρώτο στάδιο λοιπόν διαρκεί 7–14 ημέρες και γίνεται focus στην αποκατάσταση:
- Ελαφριά αερόβια άσκηση (κολύμπι, ποδήλατο, περπάτημα μέσα στη θάλασσα)
- Διατάσεις και foam rolling για τα πονάκια και τα πιασίματα
- Ύπνος 8+ ωρών και διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη
- Αποφυγή έντονων προπονήσεων και αγώνων 5×5 (όσο και αν σε ψήνει)
Αυτή η φάση λειτουργεί σαν «reset» για τους μυς και μυαλό. Ο παίκτης δεν χάνει τη φυσική του κατάσταση, αλλά τη σταθεροποιεί.
Δεύτερο βήμα: Βάση φυσικής κατάστασης
Μετά την ξεκούραση, ξεκινά η προετοιμασία της βάσης, συνήθως διάρκειας 3–4 εβδομάδων.
Στόχος εδώ δεν είναι η ταχύτητα, αλλά το χτίσιμο αντοχής και δύναμης.
Προτεινόμενο πλάνο εβδομάδας:
| Ημέρα | Περιγραφή |
|---|---|
| Δευτέρα | Αντοχή: 30–40 λεπτά τρέξιμο σε ήπιο και σταθερό ρυθμό |
| Τρίτη | Προπόνηση κορμού (core stability, ισορροπία) |
| Τετάρτη | Διαλειμματική προπόνηση (sprints 100μ x 10) |
| Πέμπτη | Cross–training (π.χ. κολύμπι) |
| Παρασκευή | Ενδυνάμωση με αντιστάσεις / βάρη |
| Σάββατο | Παιχνίδι με μπάλα, τεχνική σε full χαμηλή ένταση |
| Κυριακή | Ξεκούραση |
Ο στόχος είναι να διατηρηθεί το σώμα ξύπνιο, χωρίς να το παρακάνουμε.
Όπως λένε οι προπονητές φυσικής κατάστασης, «αν μπεις στην προετοιμασία έτοιμος, έχεις ήδη κερδίσει τον μισό αγώνα».
Τρίτο βήμα: Φόκους σε ατομικές αδυναμίες
Η off–season είναι η τέλεια ευκαιρία να διορθώσεις ό,τι δεν προλαβαίνεις μέσα στη χρονιά.
Για παράδειγμα, αν δυσκολεύεσαι στα πρώτα μέτρα, δούλεψε εκρηκτικότητα και πλειομετρικές ασκήσεις. Αν υστερείς στο τελείωμα, κάνε 200 τελειώματα τη βδομάδα, χωρίς να έχεις την πίεση του αντιπάλου. Αν θέλεις να χτίσεις μυϊκή μάζα και δύναμη, πρόσθεσε προπόνηση με βάρη 2–3 φορές/εβδομάδα.
Η εξατομικευμένη προπόνηση είναι που κάνει τη διαφορά. Ένας μεσοεπιθετικός δεν χρειάζεται να έχει το ίδιο πρόγραμμα με έναν στόπερ ή έναν τερματοφύλακα.
Κάθε θέση έχει διαφορετικές απαιτήσεις και υποχρεώσεις και το σωστό πρόγραμμα οφείλει να τις καλύπτει. Όλα αυτό μετράνε πάρα πολύ ειδικά σε ένα πιο υψηλό επίπεδο, που έχουμε την πίεση από τον κόσμο, υπάρχουν χορηγοί, τηλεοπτικά μέχρι και το στοίχημα διαθέσιμο για παίκτες με νόμιμη ηλικία φυσικά.
Διατροφή και νοοτροπία
Η διατροφή όταν ο παίκτης είναι εκτός σεζόν είναι ίσως το πιο παραμελημένο κομμάτι. Πολλοί παίκτες «χαλαρώνουν» και παίρνουν τα κιλάκια τους, κάτι που τους δυσκολεύει αρκετά την επιστροφή.
Το κλειδί εδώ είναι η ισορροπία, κατανάλωση πρωτεΐνης 1,5–2g ανά κιλό σωματικού βάρους. Όχι στις επεξεργασμένες τροφές και τη ζάχαρη. Ενυδάτωση. 2–3 λίτρα νερό την ημέρα. Προσαρμογή των θερμίδων ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης
Και φυσικά, πάνω από όλα είναι η νοοτροπία. Ο pro ποδοσφαιριστής δεν χαλαρώνει ποτέ 100%. Ξέρει ότι κάθε μέρα είναι μια μικρή ευκαιρία να προχωρήσει μπροστά.
Όπως λέει και η φράση που ακούγεται συχνά πυκνά στα αποδυτήρια:
«Αν δεν δουλέψεις το καλοκαίρι, θα το πληρώσεις τον Δεκέμβρη».
Ασκήσεις με μπάλα & τεχνική
Ακόμη κι αν το κύριο βάρος πέφτει στη φυσική κατάσταση, η επαφή με τη μπάλα δεν πρέπει να χαθεί με τίποτα. 3 προπονήσεις την εβδομάδα αρκούν για να διατηρήσεις το touch σου, τελειώματα και σουτ σε κίνηση. Πάσες σε μικρό χώρο. Ασκήσεις πρώτης επαφής και κοντρολάκι. Mini–games 3×3 για ταχύτητα σκέψης. Η αίσθηση της μπάλας είναι σαν τη μουσική, αν σταματήσεις να την «παίζεις» για καιρό, ξεκουρδίζεσαι και μετά χάνεις τον ρυθμό σου.
Ξεκινάει η ομαδική ρουτίνα
Καθώς πλησιάζει η προετοιμασία, οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται πιο αγωνιστικές.
Οπότε έχουμε προπονήσεις υψηλής έντασης, παιχνίδια κατοχής, διάφορες τακτικές και drills και φιλικά για να έρθει η επιστροφή σε κανονικούς ρυθμούς.
Έτσι, όταν επιστρέψει ο ποδοσφαιριστής στην ομάδα, είναι ήδη «ένα βήμα μπροστά», έτοιμος, φρεσκαδούρα.
Συμπέρασμα
Η off–season δεν είναι περίοδος… διακοπών και κοκτέιλ. Είναι το μυστικό εργαστήριο κάθε σοβαρού παίκτη. Αυτός που τη χρησιμοποιεί σωστά, χτίζει αντοχή, βελτιώνει τεχνική, δυναμώνει το σώμα και το μυαλό του. Όπως δείχνει η εμπειρία πολλών Ελλήνων ποδοσφαιριστών που διακρίθηκαν και στο εξωτερικό, η διαφορά δεν φαίνεται τον Ιούνιο, φαίνεται τον Νοέμβριο, όταν οι άλλοι αντίπαλοι και συμπαίκτες αρχίζουν να «ξεφουσκώνουν».
Γιατί τελικά, όπως λένε και μερικοί προπονητές:
«Οι νίκες δεν χτίζονται την Κυριακή. Χτίζονται τα καλοκαίρια».
