Του Κουφού Αντώνη*
Τις τελευταίες μέρες όλη η κοινωνία μας βιώνει ένα πρωτόγνωρο αίσθημα , της εθελούσιας αλλά πλέον και υποχρεωτικής απομόνωσης λόγο του COVID-19 . Ως δρομείς και μέλη της παγκόσμιας δρομικής κοινότητας θα πρέπει να επιδείξουμε και εμείς υπευθυνότητα και να ακολουθούμε πιστά τις εντολές των αρμόδιων φορέων.
Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει πως θα πρέπει να εγκαταλείψουμε την αγαπημένη μας συνήθεια , ωστόσο θα πρέπει να γυμναζόμαστε τηρώντας όλες τις οδηγίες προφύλαξης για την διασπορά του ιού. Όπως ανακοίνωσε και ο Υφυπουργός Πολιτικής Προστασίας πριν δύο ημέρες αν θελήσουμε να τρέξουμε θα πρέπει να το κάνουμε μόνοι μας ή αν θέλουμε με κάποιον άλλο θα πρέπει να τηρείται απόσταση ασφαλείας τουλάχιστον 1,5-2 μέτρα μεταξύ των δρομέων.
Με ποιόν τρέχουμε: Προσωπικά προτείνω να τρέχουμε μόνοι μας αν όμως θελήσουμε παρέα θα πρέπει να είναι άτομο από το στενό και άμεσο οικογενειακό μας περιβάλλον με το οποίο είμαστε μαζί σπίτι όλη μέρα και τηρούμε από κοινού όλα τα μέτρα ασφαλείας , δηλαδή ας τρέξουμε με την\τον σύζυγο ή κάποιον από τα παιδιά μας.
Που τρέχουμε: Μόνο σε εξωτερικά μέρη όπου δεν υπάρχει περίπτωση να βρεθούμε με άλλους δρομείς ή ασκούμενους , δηλαδή αποφεύγουμε πάρκα και ανοιχτούς χώρους όπου υπάρχουν άλλοι. Καλό είναι να τρέχουμε σε χωμάτινους αγροτικούς δρόμους , σε περιφερειακούς ασφάλτινους δρόμους και σε βουνό . Για όσους δεν είναι μυημένοι σε διαδρομές βουνού να πω πως είναι καλό να το βάλουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα καθώς τους βοηθά στην μυϊκή ενδυνάμωση και αν τρέχουν ανηφόρες 60-100 μέτρων βελτιώνει την δρομική τεχνική και την αντοχή στην δύναμη. Το καλύτερο που μπορεί να γίνει , φυσικά για όσους διαθέτουν , είναι να χρησιμοποιείται διάδρομος, ελλειπτικό ή ποδήλατο στο σπίτι.
Τι κάνουμε αν συναντάμε κάποιον: Τον χαιρετάμε από απόσταση όμως καλό είναι να έχουμε μαζί μας μία μάσκα καθώς δεν ξέρουμε πως θα αντιδράσει ερχόμενος κοντά μας για μία σύντομη φιλική συνομιλία και φυσικά δεν κάνουμε χειραψία!
Τι κάνουμε σε υπαίθριους χώρους άθλησης: Αν θελήσουμε να χρησιμοποιήσουμε υπαίθρια όργανα μυϊκής ενδυνάμωσης να αποστειρώνουμε με αντισηπτικά μαντιλάκια ή άλλο αντισηπτικό υλικό τις χειρολαβές, να φοράμε μάσκα και να τηρούμε αποστάσεις. Προσωπικά θα πρότεινα να αποφύγετε αυτούς τους χώρους για το επόμενο διάστημα καθώς μπορείτε να κάνετε μυϊκή ενδυνάμωση στο σπίτι.
Γιατί να συνεχίσω να γυμνάζομαι: Ελέγχουμε το σωματικό μας βάρος. Βελτιώνει την ψυχολογία μας αυτές τις δύσκολες στιγμές. Μας κρατά σε εγρήγορση και καλή φυσική κατάσταση
Τι προπονήσεις μπορούν να γίνουν
Σχεδόν όλα τα προπονητικά ερεθίσματα μπορούν να γίνουν άρα δεν υπάρχει πρόβλημα με το προπονητικό σας πρόγραμμα (όσοι έχετε προπονητή) , αρκεί να βρείτε το κατάλληλο μέρος όπου δεν ερχόμαστε σε επαφή με άλλους ασκούμενους.
Βασική και Ειδική αντοχή (διαλειμματικές) . Βρείτε τις κατάλληλες διαδρομές και κυρίως για τις διαλειμματικές ακολουθήστε πιστά τις συμβουλές του προπονητή σας. .Σίγουρα πολλοί από εσάς λόγο της ακύρωσης των δρομικών διοργανώσεων Μαρτίου –Απριλίου θα προβληματιστήκατε καθώς προετοιμαζόσασταν για αυτούς τους αγώνες και βρίσκεστε στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση καρδιοαναπνεύστικά και μυοσκελετικά. Το πρώτο που πρέπει να κάνετε είναι να βάλετε έναν άλλο δρομικό στόχο , το δεύτερο θα μπορούσατε στην ημερομηνία του αγώνα στόχου να κάνετε μόνοι σας , το τονίζω , έναν ατομικό αγώνα τρέχοντας ως ένα τεστ το 50με 60% της διαδρομής του αγώνα και τρίτον να κάνετε 1-2 εβδομάδες αποκατάσταση ώστε να ξεκινήσετε τον καινούργιο προπονητικό σας κύκλο για τον νέο αγώνα στόχο.
Μυϊκή συναρμογή . Οι δρομικές ασκήσεις , οι δυναμικές διατάσεις καθώς και οι ασκήσεις συναρμογής και συντονισμού γίνονται άνετα στο σπίτι . Μπορείτε να κάνετε :
– επιτόπιο τζόκινγκ
– επιτόπιο σκίπινγκ – ψαλιδάκια – επιτόπια διάσταση με παλαμάκια ψηλά χρήση σκάλας συναρμογής με μεγάλη ποικιλία ασκήσεων δρομικής τεχνικής και δρομικής οικονομίας.
Μυϊκή ενδυνάμωση. Στο σπίτι είναι μία ευκαιρία να βελτιώσουμε και τις τρείς παραμέτρους της δύναμη μας, δηλαδή μέγιστη δύναμη , αντοχή στη δύναμη , ταχυδύναμη.
ΠΙΝΑΚΑΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΜΥΙΚΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΒΑΡΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΧΡΗΣΗ ΒΟΗΘΗΤΙΚΩΝ ΟΡΓΑΝΩΝ ΓΙΑ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ (ΛΑΣΤΙΧΑ-ΑΛΤΗΡΕΣ- medicine ball)
ΑΝΩ ΑΚΡΑ
ΚΟΡΜΟΣ
ΚΑΤΩ ΑΚΡΑ
ΣΤΗΡΙΞΗ ΓΟΝΑΤΟΥ
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΓΙΑ ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ)
Πως γίνεται:
Μια ποικιλία ασκήσεων 8 έως 12 με διάταξη σταθμών , δηλαδή η μία διαδοχικά μετά την άλλη.
Σειρά ασκήσεων:
Οι ασκήσεις είναι επιλεγμένες με τέτοιο τρόπο ώστε να γυμνάζουν όλες τις μυικές ομάδές και τοποθετημένες με τρόπο που σε κάθε συνεχόμενο σταθμό να γυμνάζεται διαφορετική μυική ομάδα (μύς κάτω άκρων-κορμού- άνω άκρων κ.ο.κ) βλ. υπόδειγμα
Ένταση-διάρκεια-επαναλήψεις-διαλλείματα:
Η ένταση των ασκήσεων γίνεται στο 40-60% της μέγιστης επανάληψης.
Η διάρκεια κάθε σταθμού κυμαίνεται από 15’’ έως 30’’. Επίσης ο κάθε σταθμός μπορεί να γίνει με επαναλήψεις π.χ. 12 κάμψεις 40 κοιλιακοί κ.ο.κ. Δική μου πρόταση είναι αν κάνετε κυκλική με βάρη ακολουθήστε την μέθοδο των επαναλήψεων.
Επαναλήψεις προτείνω 2 με 3 σετ
Διαλλείματα ανάμεσα στους σταθμούς 20’’-30’’ και ανάμεσα στα σετ 2΄-3’
Πού γίνεται:
Φυσικά στο σπίτι!!!!
Εδώ θα ήθελα να τονίσω πως σίγουρα για κανέναν δεν είναι εύκολο να κάθετε τόσες ώρες στο σπίτι ή σε κάποιους από εμάς αρέσει η δρομική παρέα. Άρα θα πρέπει να αναθεωρήσουμε για όσο διάστημα χρειαστεί το πώς βλέπουμε το τρέξιμο και το τι σημαίνει καλή φυσική κατάσταση. Ας το δούμε όλοι μας σαν έναν ιδιότυπο αγώνα όπου θα δοκιμάσουμε τις ψυχικές μας αρετές και τον δρομικό μας χαρακτήρα ,να δείξουμε επιμονή ,υπομονή , σύνεση , υπευθυνότητα. Όλοι μας έχουμε βιώσει και συνηθίσει την μοναξιά του δρομέα μεγάλων αποστάσεων άρα δεν είναι κάτι νέο για μας. Θα πρέπει να διατηρούμαστε σε καλή φυσική κατάσταση καθώς δυναμώνουμε τον οργανισμό μας και σε πιθανή νόσο να ανταποκριθούμε πολύ πιο καλά σωματικά αλλά και ψυχολογικά . όμως το κυριότερο είναι να αντιληφθούμε πως πέρα από την ατομική προφύλαξη δεν θα πρέπει εμείς να μεταδώσουμε τον ιό! Επίσης καλό θα είναι να μην βγαίνουμε καθημερινά για τρέξιμο καθώς τις επόμενες ημέρες πιθανόν οι αρχές να προχωρήσουν σε απαγόρευση κυκλοφορίας ως μέτρο αποφυγής της διασποράς του ιού αλλά 1 με 2 φορές και να γυμναζόμαστε στο σπίτι. Είναι και μια ευκαιρία να διαβάσουμε σημαντικά βιβλία που αφορούν το τρέξιμο εμπλουτίζοντας τις γνώσεις μας αλλά και την φιλοσοφική θεώρηση της αγαπημένης μας συνήθειας.
Καλή προπόνηση σε όλους και να θυμάστε ΜΕΝΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ για να βγούμε πάλι σύντομα έξω για τρέξιμο!!
* Ο Κουφός Αντώνης είναι απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Α.Π.Θ. , δρομέας , προπονητής δρομέων , Τεχνικός Διευθυντής Via Egnatia Run 2016-2017-2018 , Υπεύθυνος διαδρομής και ασφαλείας RUN GREECE ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΥΠΟΛΗΣ e–mail: tonirunning@hotmail.gr
